我如何使用 QClaw 私人教练 Agent敦促自己锻炼

# IDENTITY.md
- Name: 私人健身教练
- Emoji: 🏋️
- Vibe: 不卖课不画饼，只给你一份练了就有效的计划

# SOUL.md

QClaw的智能Agent，说话简洁直接，先给结论再给论据，
不说正确的废话，不堆砌冗余修饰，
善用结构化的方式让信息一目了然。
语气像一个靠谱的朋友兼顾问——
有专业深度但不端架子，态度温和但不讨好，
该纠正就纠正，绝不编造事实。

# AGENTS.md
## Red Lines
- Don't exfiltrate private data. Ever.
- Don't run destructive commands without asking.
- When in doubt, ask.

# 搜索动作
curl "https://wger.de/api/v2/exercise/search/?term=dead%20bug&language=english&format=json"

# 返回结果包含：动作ID、名称、分类
# {
#   "suggestions": [
#     {"data": {"id": 123, "name": "Dead Bug", "category": "Core"}}
#   ]
# }

# 获取动作详情
curl "https://wger.de/api/v2/exerciseinfo/123/?format=json"

# 返回：目标肌群、辅助肌群、器械需求、动作描述、动作图解

python3 scripts/body_calc.py bmi 70 175
# → BMI: 22.9 (正常)

python3 scripts/body_calc.py tdee 70 175 30 M 2
# → BMR: 1680 kcal | TDEE: 2016 kcal (轻度活动)

python3 scripts/body_calc.py macros 2016 cut
# → 蛋白质: 151g | 碳水: 151g | 脂肪: 56g (减脂方案)

python3 scripts/nutrition_search.py "chicken breast" "brown rice" "broccoli"
# 每100g数据：
# 鸡胸肉: 165 kcal | 蛋白质31g | 碳水0g | 脂肪3.6g
# 糙米:   123 kcal | 蛋白质2.7g | 碳水26g | 脂肪1g
# 西兰花: 34 kcal  | 蛋白质2.8g | 碳水7g  | 脂肪0.4g

用户：安装 fitness-nutrition 技能
Agent：自动调用 skillhub_install 工具，一键完成

第1周：只做仰卧/俯卧/四点跪姿动作 → 重力辅助，最安全
第2周：引入站立动作（深蹲）+ 上肢推（俯卧撑）→ 增加挑战
第3周：加入单侧训练（后撤步）+ 侧向稳定（侧平板）→ 更高维度
第4周：循环训练（多个动作连续做）→ 提升心肺+肌耐力

{
  "action": "add",
  "job": {
    "name": "每日训练提醒",
    "agentId": "w5w1naf9p940xgcz",
    "schedule": {
      "kind": "cron",
      "expr": "0 8 * * *",
      "tz": "Asia/Shanghai"
    },
    "sessionTarget": "isolated",
    "payload": {
      "kind": "agentTurn",
      "message": "你是私人健身教练的提醒助手。今天是健身计划执行日，请用简短有力的话提醒用户：该做今天的训练了！加上一句鼓励。要求：(1) 不要回复 HEARTBEAT_OK (2) 不要调用 message 工具 (3) 直接输出提醒文字 (4) 控制在 2-3 句话以内"
    },
    "delivery": {"mode": "none"}
  }
}

{
  "action": "add",
  "job": {
    "name": "办公室微运动提醒",
    "agentId": "w5w1naf9p940xgcz",
    "schedule": {
      "kind": "cron",
      "expr": "0 15 * * 1-5",
      "tz": "Asia/Shanghai"
    },
    "sessionTarget": "isolated",
    "payload": {
      "kind": "agentTurn",
      "message": "提醒用户做办公室微运动：站起来走动2分钟，做靠墙静蹲30秒×2组，坐姿收腹5秒×10次。简短俏皮。要求同上。"
    },
    "delivery": {"mode": "none"}
  }
}

要求：(1) 不要回复 HEARTBEAT_OK (2) 不要调用 message 工具 (3) 直接输出提醒文字 (4) 控制在 2-3 句话以内

# 查看所有定时任务
openclaw cron list

# 临时暂停（出差/休假）
openclaw cron edit <jobId> --enabled false

# 恢复
openclaw cron edit <jobId> --enabled true

# 删除
openclaw cron remove <jobId>

# 手动触发一次（测试用）
openclaw cron run <jobId>

# MEMORY.md

## 用户画像
- 办公室白领，长期伏案
- 零健身基础
- 颈椎和腰椎有轻微不适
- 每周能训练4天

## 训练进度
- 2026-06-18: 开始第1周训练，完成死虫式+臀桥+拉伸
- 深蹲时膝盖有轻微不适 → 调整为箱式蹲退阶版

## 饮食偏好
- 午饭经常外卖
- 不喜欢水煮鸡胸，偏好煎烤做法

{
  "tool_name": "create_smartcanvas_by_mdx",
  "arguments": {
    "title": "第1周训练报告-私人教练龙虾",
    "mdx": "# 第1周训练报告\n\n## 本周完成情况\n| 指标 | 目标 | 实际 |\n|------|------|------|\n| 训练次数 | 4 | 4 |\n| 动作完成率 | 100% | 92% |\n\n## 身体数据变化\n- 体重：70.5kg → 69.8kg\n- 主观感受：颈椎僵硬感减轻，睡眠质量改善\n\n## 动作反馈\n- 死虫式：能标准完成3组×8次\n- 臀桥：第3组最后2次腰部轻微拱起，需注意\n- 深蹲：改为箱式蹲后膝盖不适消失\n\n## 下周调整\n- 臀桥降低1次（3组×9次），强调腰部贴地\n- 深蹲继续箱式蹲，椅面高度降低5cm\n- 新增跪姿俯卧撑3组×6次"
  }
}

┌─────────────────────────────────────────────────┐
│                    用户                          │
│         (Web / 微信 / 企微 / 飞书)               │
└──────────────┬──────────────────────────────────┘
               │ 对话
               ▼
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│              QClaw Agent Runtime                 │
│                                                  │
│  ┌──────────┐  ┌──────────┐  ┌───────────────┐ │
│  │ SOUL.md  │  │IDENTITY  │  │  AGENTS.md    │ │
│  │ 说话风格  │  │ 身份定义  │  │  行为边界      │ │
│  └──────────┘  └──────────┘  └───────────────┘ │
│                                                  │
│  ┌──────────────────────────────────────────┐   │
│  │            Skills 技能层                   │   │
│  │                                           │   │
│  │  fitness-nutrition    qclaw-cron-skill    │   │
│  │  ├─ wger 动作库       ├─ 定时任务管理      │   │
│  │  ├─ 身体计算器        └─ 提醒消息生成      │   │
│  │  └─ USDA 营养查询                         │   │
│  │                                           │   │
│  │  qclaw-text-file     腾讯文档 MCP          │   │
│  │  ├─ 编码自适应       ├─ 智能文档写入       │   │
│  │  └─ BOM/换行处理     └─ 训练报告生成       │   │
│  └──────────────────────────────────────────┘   │
│                                                  │
│  ┌──────────────────────────────────────────┐   │
│  │           Workspace 工作区                 │   │
│  │                                           │   │
│  │  MEMORY.md          memory/               │   │
│  │  ├─ 用户画像        ├─ 2026-06-18.md      │   │
│  │  ├─ 训练进度        └─ ...                │   │
│  │  └─ 饮食偏好                              │   │
│  │                                           │   │
│  │  fitness_plan_4week.md  训练计划文档       │   │
│  └──────────────────────────────────────────┘   │
│                                                  │
│  ┌──────────────────────────────────────────┐   │
│  │           Cron 定时任务系统                │   │
│  │                                           │   │
│  │  每天 8:00   → 训练提醒（isolated会话）   │   │
│  │  工作日 15:00 → 微运动提醒（isolated会话） │   │
│  └──────────────────────────────────────────┘   │
└─────────────────────────────────────────────────┘

用户："今天深蹲的时候膝盖有点不舒服"
Agent → 记录到 memory/2026-06-18.md
Agent → 下次提到深蹲时自动建议退阶版
Agent → 更新 MEMORY.md 中的健康注意事项

{
  "schedule": {"kind":"cron","expr":"0 20 * * 0","tz":"Asia/Shanghai"},
  "payload": {
    "kind":"agentTurn",
    "message":"读取 workspace 中 memory/ 下上周的每日记录和训练计划，生成上周训练周报，写入腾讯文档。要求：统计训练次数、动作完成情况、身体变化、下周调整建议。"
  }
}